“又坐一天工位腰酸屁股塌”刷屏热搜：2024.06.14晚，小红书#拯救久坐臀#话题冲上热搜第一 ，起因是北京一25岁设计师发帖晒自己三个月从“方屁股练成蜜桃臀”的前后照。
点进评论区全是“上班没空蹲腿 ”的哀嚎 。
帖子里最核心的不是美图 ，是那句“每天10分钟弹力带虐臀 ，臀中肌激活↑30% ” 。
研究团队来自美国《运动医学》六月刊实验，28名受试者用中等阻力圈绑膝做跪姿髋外展 ，四周后超声显示臀中肌厚度增长7% ，大腿外旋力量提高19%。
这组数据直接把弹力带价格干空 。
动作真没花活，四个在家就行：
地板跪姿髋外展→每侧15次 ，臀炸感在侧面；接着站距两倍肩宽的深蹲 ，脚尖外八45°，蹲到大腿平行 ，重心放脚跟 ，膝盖全程冲着脚尖；单腿臀桥升级版，臀部抬到顶停两秒，腿向外画三个小圈再下放 ，髋抖得像电动小马达 。
最后是趴姿后抬腿 ，小腿90度勾脚心，往天花板踢。
有人留言“我天天深蹲200个也没起色 ” ，楼主回“频率大于数量” 。
美国运动医学会2024最新建议：每周安排2—3次 ，两次间隔48h，过量只会让腹股沟酸到站不直 。
别迷信网红“一次刷500深蹲 ” ，那是拍照滤镜。
收尾别忘了仰卧抱膝拉伸一分半，第二天才能笑着坐下 。
一句话总结：臀部这东西 ，一天练不成 ，但三天不练立刻塌 。
网友热评：
“弹力带我买两年了都在抽屉吃灰，今晚绑着刷手机试试”
“单腿臀桥那个圈圈把我直接干到破防 ”
“屁股翘一点 ，工位腰椎就不疼了 ，实测有效 ”
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“摩志信”！
希望本篇文章《每天坚持这6个臀部塑型动作，轻松“妈妈臀”！》能对你有所帮助！
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