随着中国网球运动员在赛场上连连取得突破 ，看网球比赛、打网球成为健身新时尚 ，但不少初学者常常感到“上手难 、进步慢 ” 。网球怎么练?本报记者邀请专家带您探探门道 。
如何入门?
作为从教23年的网球教练，北京市朝阳区明诚外国语学校体育教师金路认为，练好基本功 、科学训练、循序渐进 ，是初学者入门的关键。在初学阶段 ，球感是门槛，技术动作是地基 ，身体移动是关键。
一、球感靠“多玩 ”
类似杂耍的抛接球 、颠球 、拍球等练习都是很好的球感训练 。在进行颠球练习时 ，新手握拍方式可以采用“大陆式”——想象手里握着一把菜刀切菜，或握着一把锤子 。这种握法通用于发球、双手反拍击球 、切削球 、截击等多项技术动作。
二、动作要规范
准备姿势要稳定 、灵活 ，随时能动起来 。初学者常常“站得太直”或“脚步太僵 ” ，正确的准备姿势应该是：双脚略宽于肩 、膝盖微屈、上身微前倾 、重心落于前脚掌 。这个姿势看起来像重心前倾的蹲马步，下一步无论是前冲 、后退还是侧移都有发力基础。右手使用东方式握拍 ，左手自然握住拍喉或靠近右手 ，拍头高于拍柄，两手在肚脐前方 ，两肘放松 。
初学者可以先学正手与反手基本击球 ，动作可分解为三步——侧身引拍、击球 、随挥 。
正手侧身引拍：以右手持拍为例，采用东方式握拍，若来球飞向自己的身体右侧 ，立即向右侧身 ，同时根据来球的深浅，上左脚或撤右脚 ，同步将球拍拉开 ，拍柄底盖指向来球，拍头指向后挡网 ，左臂向侧前伸直指向来球 ，根据来球的飞行轨迹，判断并移动到准确的击球位置 ，采用左脚前右脚后 、两脚连线垂直于底线的关闭式站位蓄力准备击球。
击球：普通的正手上旋击球需要在向前挥拍前 ，将拍头降至低于来球的高度，蹬腿转腰向前向上挥拍 。球拍触球瞬间 ，拍面应垂直于地面或上拍框略微前压 ，击球点在身体侧前方，左臂伸直至指尖即将触碰到球的位置 。动力链顺序为——踝、膝、髋 、肩 、肘、腕 、球拍。
随挥：正手击球动作结束时，身体重心应放在左脚 ，右脚前脚掌着地或跟至身体侧方 。身体转正 ，球拍收于左肩上或左肩侧 。动作是否完整有一个判断依据，即肚脐 、右肘和拍柄底盖朝前。
关于反手击球 ，建议初学者使用双手反拍技术。有一个简单的方法 ，即想象用左手打正手，右手协助保持整个击球过程稳定 。
“初学者很容易只用胳膊打球 。其实 ，击球的力量源于全身的协调发力 ，尤其是身体核心部位和下肢。 ”金路特别提醒 。
三、移动要合理
网球圈流行一句话，“网球是用脚打的” ，可见身体移动对这项运动的重要性 。跑得快就等同于移动好?其实不然 ，跑得快是先天优势，但是网球的移动更多是急停急转 ，合理运用滑步 、交叉步 、小碎步等专项步法 ，才能在网球场上游刃有余。
如何尽快打上回合球?
初学者不仅要“击中球 ”，更要“打得稳 ” 。怎样能尽快打上回合球?金路分享了“零基础三阶段训练法”：
第一阶段：球感建立与定点练习 。可通过抛球接球、拍面颠球 、墙壁反弹练习等建立球感。在场地训练时，进行定点击球练习 ，即由教练或球友将球发向固定落点 ，学员反复练习正手或反手动作，不求快 、不求准 ，只为熟练动作、建立肌肉记忆 。
第二阶段：脚步配合与简单对打 。学会“分腿垫步 ”“交叉步 ”“滑步”是关键 ，可设置类似“米 ”字形移动击球练习，接“不同高度 、不同球速 ”来球 ，培养“先判断 、再脚到位、最后击球”的意识。此阶段可安排简单对打练习：双方在近网半场对打 ，限速、限节奏，控制变量 ，稳定提升技术水平 。
第三阶段：底线回合球和简单比赛 。在半场回合球熟练度提高之后 ，初学者可将距离逐渐拉开，到底线打回合球 ，采用下手发球的方式 ，享受网球比赛带来的乐趣。
常见误区有哪些?
“不要盲目模仿职业球员的发球和上旋球。 ”前辽宁锦州火车头体协网球中心总教练张建伟表示，初学者最重要的是动作的合理性，击球效果较好 、有提升空间 、不受伤就是好动作 。他指出 ，初学者有三大误区——
误区一：追求快与猛 ，忽视动作稳定性 。有些初学者热衷于“大力出奇迹 ”，却忽视动作的正确路径 ，不仅失误频频 ，还容易造成手腕、肘部受伤。
误区二：脚步移动不到位就急于击球 。球来了就挥拍，是多数新手的本能反应 ，但如果脚步移动不到位 ，击球角度和稳定性就会大打折扣 。
误区三：缺乏长远的提升规划，盲目相信网络上的技巧妙招 ，没有判断是否适合自己的水平 ，缺乏系统性学习。
初学者可定期拍摄自己的击球视频，与规范动作作比较 ，及时发现问题 。从兴趣锻炼到系统训练 ，网球的进阶之路没有捷径，但有路径 。初学者可遵循“333法则”：每周练习3次，每次至少30分钟 ，持续坚持3个月。这样既能养成运动习惯 ，又不会因训练频次过高造成身体疲劳或心理厌倦 。此外，找到与自己水平相当又能相互督促的球搭子 ，有助于水平提升 。
打球之外的“功课”也要重视。科学热身 ，是避免伤病的前提 。网球训练前可进行5—10分钟的“动态拉伸+移动+球感练习 ”组合热身 。训练后恢复同样关键，初学者应重视冷身走动 、静态拉伸和适当补水。
■链接
网球装备怎么选?
合适的装备能让训练事半功倍 ，也能有效预防运动损伤。专家建议 ，初学者在选购球拍 、网球鞋和配件时要按需选择 。
球拍：初学者建议选用拍面较大(100—110平方英寸)、重量适中(250—300克) 、穿线磅数较低的球拍 。拍面大容错率高，击球更容易上手;重量适中易于挥动 ，不容易疲劳;磅数低可以尽量降低由于打不准球对手腕带来的震动伤害。
网球鞋：一双合脚 、防滑、支撑性好的专业网球鞋 ，是避免扭伤的关键 。建议初学者选择主流运动品牌生产的网球鞋，鞋底纹路细密 、中底有良好缓震结构 ，有利于初学者稳定发力 。穿旧的慢跑鞋 、篮球鞋容易打滑或缺乏侧向支撑 ，不建议替代使用。
球拍吸汗带：可选防滑吸汗型，有助于持拍稳定 。
护腕：吸汗同时对手腕有一定保护作用，减少滑拍风险 。
网球：丰俭由人 ，初学者可使用儿童进阶球练习。
服装：夏季着速干透气的运动服 ，冬季则要注意保暖 。
如何避免网球肘?
网球肘，又称肱骨外上髁炎 ，是一种常见的肘部疾病 ，主要表现为肘部外侧疼痛，尤其在握拳、伸腕或旋转前臂时疼痛加剧 。网球肘并不一定因打网球产生 ，但是打网球时 ，不当的发力和动作，容易引发网球肘。
如何避免网球肘?打网球前 ，活动5—10分钟的肩 、肘 、腕关节 ，可以做绕臂、甩腕、拉伸等动作 。打网球时，可以佩戴加压护肘或肌内效贴布 ，稳定肘部肌腱 ，减少震动冲击 。同时，要注意挥拍动作，通过转体带动手臂发力 ，避免完全依赖手腕发力。
一旦发生网球肘 ，如果是急性的，要及时停止运动 ，冰敷 、制动 、使用药物缓解;如果是慢性的 ，可以通过拉伸锻炼、物理治疗 、调整动作等方式逐渐恢复，也可以去康复中心做红外照射治疗。
日常锻炼时 ，要避免长时间重复手腕背伸动作 ，运动时也要注意保持肘关节微屈，减少肌腱牵拉 。如果症状严重影响生活和工作 ，可考虑手术治疗 。（来源：人民日报）
本文来自作者[惜凡]投稿，不代表视听号立场，如若转载，请注明出处：https://m.stddy.com/xinwen/202512-65788.html
评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“惜凡”！
希望本篇文章《网球怎么练？这份指南送给初学者》能对你有所帮助！
本站[视听号]内容主要涵盖：国足,欧洲杯,世界杯,篮球,欧冠,亚冠,英超,足球,综合体育
本文概览：随着中国网球运动员在赛场上连连取得突破，看网球比赛、打网球成为健身新时尚，但不少初学者常常感到“上手难、进步慢”。网球怎么练?本报记者邀请专家带您探探门道。 如何入门?作为从教...