8周 ，腰围少5厘米 ，有人只做20分钟HIIT，有人却傻跑60分钟 。
北京白领李潇33岁，体检报告写着脂肪肝倾向 。
他夜跑三个月 ，体重掉两公斤 ，肚子依旧鼓。
同事给他一张16分钟动作表 ，他照做 ，一周三次。
第八周再测，内脏脂肪从138平方厘米降到112 ，裤腰直接小一号 。
同批实验三百人 ，数据差不多，HIIT组肚子缩得快一倍 。
跑步为什么慢？
强度稳 ，身体很快就适应 ，消耗随之下降。
时间被拉长，膝盖先抗议 ，大体重者更明显 。
平台期一到，脂肪像赖账，怎么催都不动 。
HIIT把强度拉到喘 ，再给你半分钟喘口气。
反复折腾 ，肌肉里的能量被掏空 。
结束后的12小时甚至48小时，身体忙着补亏空 。
静息能耗每天多6到15% ，睡觉也在烧。
2025年9月最新报告用磁共振量肝脏脂肪 。
HIIT组下降18.6%，慢跑组10.2% ，差距肉眼可见 。
胰岛素敏感性提升27% ，糖尿病风险跟着下。
研究员说，高强度脉冲像给内脏脂肪按了快速泄水阀 。
时间省是最大诱惑 。
20分钟HIIT热量账单约等于60分钟慢跑。
不用找操场 ，客厅两平米就能开练。
动作可以跳 、可以蹲，也可以原地抬膝 ，邻居不会投诉 。
关节友好常被忽略 。
体重基数大 ，选坐姿踢腿 、支撑交替抬膝，冲击小。
八周下来，瘦体重反而涨1.2公斤 ，基础代谢每天多80千卡 。
等于多吃一个鸡腿不增重 ，对吃货是隐形福利 。
有人担心强度大，怕心脏受不了。
实测方案里 ，心率达到最大值的70到85即可 。
先抬腿一分钟，再静蹲三十秒 ，休息三十秒 ，做八轮 。
总时长十六分钟，手表显示消耗180千卡 ，和跑步五公里相当。
进阶玩法也简单 。
波比跳三十秒 ，俯卧撑跳三十秒，登山跑三十秒 ，休息三十秒 。
十轮下来二十分钟 ，汗比跑步流得更快。
每周三次，间隔至少四十八小时 ，让肌肉把债还清 。
饮食不配合 ，一切白搭 。
控糖不是不吃，而是把甜饮换成白水 ，把夜宵改成无糖酸奶。
蛋白每公斤体重补1.2到1.5克 ，鸡胸、鱼虾、牛奶轮流上。
吃饱才有力气跳，节食只会让代谢缩水 。
有人血压没稳住 ，有人半月板三度损伤 。
这些人先问医生，别硬上。
普通人只要没有明显胸闷关节痛 ，就能从最低阶开始 。
强度自己调 ，喘得能说话但唱不了歌，正好 。
跑步不是敌人 ，只是效率落后。
时间最贵 ，把一小时压成二十分钟，等于每天多赚四十分钟 。
再不动起来，下一次体检报告就会替你写总结 。
肚子不会自己平 ，椅子不会自己推你动。
今晚铺好瑜伽垫 ，设好计时器，第一轮高抬腿 ，现在开始 。
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“书萱”！
希望本篇文章《减肚子最有效的燃脂运动：不是跑步，而是HIIT间歇训练》能对你有所帮助！
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本文概览：8周，腰围少5厘米，有人只做20分钟HIIT，有人却傻跑60分钟。 北京白领李潇33岁，体检报告写着脂肪肝倾向。 他夜跑三个月，体重掉两公斤，肚子依旧鼓。 同事给他一张16分...