靠墙站 ，一个很火的健身方式之一 。在很多博主的宣传里 ，它简单易行又好处多多，“可以纠正身姿体态 、缓解肩颈腰痛 、强化下肢关节 ，甚至还能减肥减脂、预防心血管疾病……”
靠墙站真的能获得这么多健康益处吗？今天我们就来好好聊聊 ，去伪存真 。
靠墙站
这些好处是真的
现代都市人群以脑力工作为主，久坐是常态，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐 ，姿势会代偿形成头前伸 、圆肩驼背 、撅臀挺肚的不良体姿 ，学术上称其为“上交叉综合征 ”和“下交叉综合征 ” 。
上交叉综合征、下交叉综合征 。图片来源于网络
不仅如此 ，久坐行为已成为慢病独立危险因素之一 ，与心血管疾病 、二型糖尿病 、肥胖、代谢异常综合征甚至过早死亡都相关。站立是一种替代坐姿的简单方法，在一定程度上可以减少久坐危害 ，对心脏有一定健康益处。
相对于久坐，站着和溜达的好处数据可见 。（Healy G N,et al.2015）
并且 ，站着比坐着每分钟可多消耗更多能量 。有研究发现 ，相对于躺着或者坐着，站着能量消耗更高 ，并且在胖人中更加明显（当然散步的能量消耗是最高的）。
瘦人和胖人比较不同运动习惯能力消耗情况（JA Levine et al,2005）注：TEF：食物热效应；NEAT：非运动活动热生成；BMR：基础代谢率
但对于平常没有运动习惯的人来说，纯站着可能会觉得很累，站一会儿就歪七扭八 ，而靠墙站则相对轻松一些 ，对于刚刚开始纠正久坐习惯的朋友更加友好 。因此，作为好习惯养成的新手入门操作 ，靠墙站是一个不错的选择 。
在靠墙站的时候 ，通过后背贴靠着墙面给予身体一个空间和位置反馈，增强身体对正确姿势的意识 ，激活长期失用萎缩力弱的颈深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹横肌 ，从而改善肌肉失衡和不良姿势。
除了改善体态外，靠墙站还可以缓解颈肩腰痛 。在正确站立练习的过程中 ，这些由于不良体态而失用萎缩的肌肉能够得到锻炼 ，帮助身体重新建立正确的前后和左右的肌力配比，长期紧张短缩的肌肉压力得到释放 ，有效缓解肌肉的过度使用导致的酸痛疲劳 。
不过 ，需要注意的是，靠墙站只是一个“入门运动”，最主要的作用就是改善体态 、缓解肌肉紧张 ，至于其他更多的效果 ，则要合理看待。
靠墙站的动作要点
为了确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要 。以下是具体的站立要点：
1. 脚跟与墙的距离
脚跟距离墙壁大约一个足跟的距离 ，或直接贴墙站立 ，保持双脚与肩同宽 。
2. 背部紧贴墙壁
整个背部从上到下依次是后脑勺 、上背和肩胛骨、臀部，这些区域要紧贴墙壁。
3. 避免头部前倾
头部保持中立 ，下巴微微向后收 ，避免头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉（颈深屈肌）收紧的感觉 。
4. 肩膀下沉
双肩放松下沉 ，远离耳朵 ，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面 ，感觉胸前肌肉（胸大肌 、胸小肌）有牵拉的感觉 。
5. 手臂自然下垂
手臂自然下垂 ，手心朝向大腿。
6. 腹部收紧
下背部距离墙面距离半个手掌为最佳，如果超过一拳可以通过腹式呼吸（膈肌激活）帮助调整，通过自然绵长的呼吸 ，在一吸一呼之间感受腹部肌肉（多裂肌 、腹横肌）微微收紧 ，抓紧缩小下背与腹部的空间，也会感到腰腹核心更加稳定。
7.臀部肌肉激活
臀部肌肉微微收紧贴靠墙面 ，保持骨盆中立位 。如果找不到感觉 ，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕 。
靠墙站的最高境界是“身后无墙，心中有墙 ” ，也就是说当你通过靠墙站学会身体各个肌肉的发力模式后 ，日常站姿也要养成好习惯才算真的是练到位。
站立的最高境界：山式站立 。图片来源于网络
在进行靠墙站的练习时 ，也有一些注意事项：
避免过度用力：不要用力推墙 ，保持自然呼吸，避免肌肉过度紧张 。
逐渐延长时间：初学者可以从短时间开始 ，逐渐增加站立的时间 ，以避免肌肉过度疲劳。
定期检查姿势：在练习过程中，定期检查自己的姿势，确保各个部位都正确贴墙 。
避免长时站立：长时间保持同一姿势可能会导致肌肉僵硬 ，建议定期变换姿势或进行其他伸展运动 。
尊重个体差异：每个人的身体结构和柔韧性不同 ，练习时应根据自己的实际情况调整，避免过度拉伸或压迫。
疼痛立刻停止：如果在练习过程中感到任何不适或疼痛 ，应立即停止 ，并咨询医生或运动康复人士 。
靠墙站的进阶练习
如果你觉得靠墙站已经不能满足你的健身需求，以下两个动作分别针对上肢和下肢力量进行针对性强化 。
1. 靠墙静蹲
靠墙静蹲是一种常见的下肢力量训练动作 ，主要目的是增强腿部肌肉 ，特别是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，单腿进阶练习还能提高骨盆 、髋和膝关节的稳定性。这个动作安全性较好 ，对于孱弱和老年人尤为推荐 ，对于提高下肢肌肉的控制力和预防膝关节损伤也非常有帮助 。
图片来源：某运动APP
动作要点：
保持正确的姿势：背部平靠在墙上 ，腰部距离墙面距离不超过半拳 ，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直 。
控制下蹲深度：大腿和小腿之间的夹角应循序渐进不宜过急下蹲过深，最后随下肢力量提升可达到 90 度 ，避免蹲得过深增加膝关节压力。
保持呼吸均匀：在保持姿势的过程中 ，全程保持均匀呼吸，切忌憋气。
逐渐增加时间：可先从 10 秒保持开始 ，逐渐增加至 1 分钟 ，后可进阶到单腿保持 。
注意事项：
避免膝盖内扣：膝盖应始终与脚尖方向一致，避免内扣 。
控制下蹲速度：下蹲和站起的过程要缓慢 ，避免快速动作导致损伤。
避免过度训练：初学者应从较短的时间开始 ，逐渐增加持续时间，避免过度训练导致肌肉疲劳 。
2. 墙壁天使
墙壁天使是一种上肢和肩部的稳定性训练动作 ，动作模仿好像双臂像天使的翅膀在挥动 。这个练习的主要目的是提高肩胛骨的灵活性和稳定性 ，增强肩部和上背部的肌肉力量，对于改善肩部和上背部疼痛和预防肩关节损伤非常有效。
图片来源于网络
动作要点：
保持身体紧贴墙面：后脑勺、上背部、臀部紧贴墙面 ，腰部与墙面保持适当距离 。
控制手臂运动：双臂屈肘 90 度 ，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墙面上下缓慢运动 。
腹部收紧 ，腰背挺直：动作过程中保持腹部收紧 ，腰背挺直，避免腰部过度弯曲。
注意事项：
避免耸肩：在动作过程中 ，应避免耸肩 ，保持肩部下沉 。
控制运动速度：手臂上下运动应缓慢，避免快速动作导致肩部受伤 。
避免过度拉伸：如果感到肩部疼痛或不适 ，应立即停止动作 ，避免过度拉伸导致损伤。
编辑 | 李鸿雨 校对 | 张 阳
校审 | 侯峥博
审核 | 郝海燕
来源 | 科普中国 、区科协科普中心
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原标题：《科普平谷｜一个比散步还简单的动作，改善体态 、缓解肩颈痛！》
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来源：平谷区科协
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