图源：Andy_D。今天社长推荐的肌肉帅哥来自北京，是一位健体运动员，自由教练 ，接北京线下一对一的训练。
刷到这组十渡野图 ，很多人第一反应是：这体脂，得练多久？答案扎心：普通人按常规节奏 ，至少三年 ，还得保证不加班、不应酬 、不熬夜 。Andy_D把时间表摊开：早上六点空腹有氧，上午带学员 ，下午自己练 ，晚上九点准时睡 。一天四顿，碳水称重到克。听起来像机器人 ，他却说：不这样 ，根本轮不到我站进全国前五 。
有人算了笔账 ，把他的饮食清单打印出来贴在冰箱，两周后哭着放弃 。鸡胸 、燕麦、西兰花，连续吃十四天 ，闻到味就想吐。Andy_D也吐过 ，备赛最后两周，每天只加一勺花生酱 ，舔完继续跑坡 。那天他发了个微博 ，只有两个字：好饿 。五十万粉丝跟着一起饿，评论区清一色：哥 ，别虐了。第二天他照样六点起床 ，因为比赛不等人 。
写真里那身铠甲一样的三角肌 ，就是这么饿出来的 。摄影师@山林视觉原本拍风景，第一次拍肌肉 ，担心线条被山风吃掉 ，结果Andy_D一脱外套，风停了。照片发到摄影论坛，有人留言：这光比 ，后期拉爆了吧？摄影师回：原片直出 ，只是太阳刚好 。更多人问：八体脂怎么打光？答：不用打，低体脂自带反光 。
评论区里出现两种声音。一种在算自己离八体脂还差多少斤，另一种直接泼冷水：八体脂对男的来说低于生存线 ，长期这样内分泌会乱。Andy_D没回怼 ，只上传了最新血检报告，睾酮 、甲状腺 、血脂全在区间 。报告末尾附了一句话：我一年只维持八体脂六周 ，其余时间十二左右 。真话一出 ，想抄作业的沉默了。
健身圈有个公开秘密：比赛照不等于日常照 。Andy_D把全年体型剪成一条三十秒视频 ，一月到十二月，像气球一样来回鼓瘪 。鼓的时候脸圆，瘪的时候脸凹 ，粉丝反而安心：原来他也会吃胖。那条视频点赞破二十万 ，底下最高赞留言：终于有人告诉我，腹肌不是全年在线 。
线下课跟着受益 。以前学员一来就要腹肌 ，现在先问：你能接受阶段性变胖吗？能接受再签字。Andy_D把话写进合同：三个月出线条 ，六个月出力量，十二个月出习惯 。想三十天练成他那样 ，直接劝退 。有个程序员小哥被劝退后不死心 ，自己练，三个月膝盖报警。回来找他 ，第一句话：哥 ，我听话，先学动作 。
带学员他只做三件事：教吃饭、教睡觉 、教呼吸 。很多人奇怪，呼吸还用教？他让学员平躺，把手放在肋骨 ，吸气鼓肋 ，呼气收肋，一分钟不到 ，有人开始头晕。Andy_D说：日常用肩颈代偿 ，横膈膜早废了。呼吸对了，颈肩不痛 ，深蹲重量涨二十斤 ，不骗你 。练完他给每个人布置作业：睡前十分钟，躺床上数呼吸 ，数到睡着 。一个月过去 ，失眠的学员说：比褪黑素管用。
吃饭更简单 ，按体重算蛋白，按训练日算碳水，蔬菜不限量 。第一步先扔掉厨房所有沙拉酱 。有人喊：那怎么吃？他甩过去一锅干煎鸡胸 ，只加盐和黑胡椒 ，吃完舔手指。学员看完信了：原来难吃不是鸡胸的错，是手艺的错 。两周后体重掉两斤 ，力量不掉 ，群里的打卡照开始有了笑脸 。
睡觉最难。Andy_D规定：手机不进卧室 ，带学员把插座搬到客厅，充电器永远留在外面 。第一周有人半夜偷偷进去刷视频 ，被他发现 ，第二天加练一百壶铃摆 。再犯，直接退课。三个月后 ，那批人里最早起床的从八点改成六点 ，说：醒了就醒，不迷糊 。
他自己也翻车 。去年接了个企业团建 ，对方要求一个月练出团体照，他摇头 ，对方加钱 ，他接了。结果两周后，平均体脂只掉一点 ，老板当场黑脸。Andy_D把全款退了 ，说：健身不是团购，能团购的只有焦虑 。那天回去他在微博写：违背规律的钱 ，不赚 。点赞又破十万。
写真爆红后 ，有人把他和另一位两百万粉丝的网红放一起对比，标题写：自然与科技的碰撞 。他没回应 ，只发了一张自己2016年的照片 ，瘦得像根竹竿，配文：六年，同一部相机 ，同一座山 。意思再明显不过：时间才是最大的科技。
想练成他那样 ，第一条不是办卡 ，是算清楚自己每天能拿出几个小时 。Andy_D给过一个公式：每周能固定空出十小时，再谈计划；低于十小时 ，先练作息 。很多人一算 ，连五小时都凑不齐，于是默默关掉文章。过两天又打开 ，把公式抄进备忘录 ，开始删手机里的短视频软件 。
他最受欢迎的课程不是增肌 ，也不是减脂，叫回归 。内容只有四节：怎么起床 、怎么走路、怎么坐下 、怎么睡觉。价格却最贵，两千一节 ，提前两周预约 。问的人多了 ，他解释：把最基础的动作做对，后面根本不用买课 。听起来像割韭菜 ，上过的人却说：值。因为回去后腰酸没了 ，脖子不咔咔响，体检报告里的脂肪肝也悄悄消失。
十渡那组照片还在流传，每转一次 ，评论区就多一批新人问计划 。Andy_D把计划公开 ，写成PDF，免费下载 ，最后一页只有一句话：能坚持的人 ，不需要计划；坚持不了的人，计划只是壁纸 。有人打印出来贴在办公桌，有人直接关掉。他不管 ，第二天六点 ，继续出现在健身房，带学员先跑三公里热身 。
肌肉帅哥很多，能把肌肉拆开给你看流程的很少 。Andy_D不拍鸡汤 ，只拍每天吃了什么 、练了什么、几点睡。一年下来 ，视频攒了上千条，粉丝跟着做 ，有人练出腹肌 ，有人练出心态，还有人什么都没练成 ，但开始早睡 。他一句话总结：身体不会说谎 ，你对它多诚实，它给你多真实 。
看完你也许会想，现在开始晚不晚。他把2016年的照片再发一次 ，附上新日期 ，意思很清楚：六年前的今天，就是最早的一天 。
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我是视听号的签约作者“叶浩迪”！
希望本篇文章《身高187的健身肌肉男网红，野外写真秀身材颜值，简直绝绝子》能对你有所帮助！
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本文概览：图源：Andy_D。今天社长推荐的肌肉帅哥来自北京，是一位健体运动员，自由教练，接北京线下一对一的训练。 刷到这组十渡野图，很多人第一反应是：这体脂，得练多久？答案扎心：普通人...